Atacurile de anxietate pot fi înfricoșătoare și copleșitoare, oricine a suferit un atac de anxietate poate spune că a experimentat senzația bruscă de moarte iminentă. Așadar, ce faci atunci când te confrunti cu un atac de anxietate? În acest articol, vorbim despre ce măsuri puteți lua în cazul unui atac de anxietate.
Ce este un atac de anxietate?
Un atac de anxietate este un sentiment brusc și intens de frică și anxietate. În general, episodul apare ca răspuns la o situație sau la un factor declanșator, cum ar fi un eveniment stresant sau o schimbare semnificativă în viață.
Simptomele exacte ale unui atac de anxietate pot varia de la o persoană la alta. Astfel, este posibil să experimentezi unul sau mai multe dintre următoarele simptome în timpul unui atac de anxietate:
• Anxietate copleșitoare
• Bufeuri sau frisoane
• Greață sau crampe stomacale
• Dificultăți de respirație sau hiperventilație
• Palpitații cardiace
• Amețeli
• Tremur
Cum facem diferența dintre un atac de anxietate și un atac de panică?
Chiar dacă cele două concepte ne sugerează manifestări psihofiziologice similare, există totuși o diferență între ele pe care e bine să o conștientizăm pentru o mai bună gestionare a lor. În timp ce atacul de panică este specific tulburării de panică, atacul de anxietate este un termen mai degrabă folosit pentru a descrie un episod de vârf al stării de anxietate. Una dintre principalele diferențe este că atacurile de anxietate au de obicei un declanșator clar, în timp ce atacurile de panică apar de obicei din senin și durează câteva minute.
Un atac de panică este un sentiment brusc și intens de frică care apare fără o cauză evidentă sau un răspuns la pericol.
Atât atacurile de panică, cât și atacurile de anxietate au simptome precum bufeuri, palpitații, dureri în piept și amețeli. În general, atacurile de panică sunt mai intense, în timp ce atacurile de anxietate pot varia de la ușoare la severe.
Cât durează un atac de anxietate?
Îngrijorarea cea mai mare vizavi de atacul de anxietate este că simptomele fizice se pot simți foarte puternic până la punctul în care este experimentat un sentiment acut al pierderii controlului. Un eveniment mare sau chiar situații mai mici care se acumulează pot declanșa anxietate excesivă.
Când resimți dureri în piept și palpitații ale inimii, simți că nu mai poți respira. Oricât de intens și copleșitor se resimte un atac de anxietate, este bine de știut că acesta se va termina. Din punct de vedere tehnic, anxietatea se poate acumula ore sau zile înainte de a simți un atac de anxietate. În general, un episod intens de atac de anxietate poate dura de la câteva minute la până la treizeci de minute. Apogeul intensității acestui tip de manifestare anxioasă se resimte cam la aproximativ zece minute de la declanșare.
Ce poți face în timpul unui atac de anxietate?
Este important să știi, de asemenea, că atacurile de anxietate pot fi ușoare, moderate sau severe. Prin urmare, simptomele pe care le experimentezi pot varia. Dar o regulă de bază este că atacurile de anxietate vor atinge vârful cam la jumătatea episodului. Este neobișnuit ca un atac de anxietate să dureze mai mult de treizeci de minute. După un atac de anxietate, este normal să apară îngrijoarea că va apărea altul, mai ales într-un loc public sau într-o situație din care simți că nu poți scăpa.
5 pași de urmat pentru a gestiona starile de anxietate
Când te afli în mijlocul unui atac de anxietate, se pare că ultimul lucru pe care îl poți face este să te gândești logic sau rațional cum să-l oprești. Este foarte greu să elimini stările pe care le experimentezi în acel moment. Iată cum poți calma totuși un atac de anxietate.
1. Adu-ți atenția pe respirație
Înainte de toate este bine să fii conștient că experimentezi un atac de anxietate. Simpla conștientizare a ceea ce se întâmplă în corpul nostru permite o ușoară detașare într-un spațiu mental din care se naște sentimentul de control. În episoadele anxioase sunt recomandate în general diverse tehnici de respirație. Reglarea ritmului respirației combate hiperventilația. Una din tehnicile de respirație foarte eficiente este cea în care expirația este mai lunga decât inspirația. Astfel, se poate inspira pe aproximativ 4 timpi, se ține câteva secunde aerul în plămâni și se expiră pe minim 5 timpi.
2. Observă fluxul de gânduri
Este imposibil să controlezi în totalitate modul în care reacționezi la o situație sau un eveniment. De aceea, pentru crearea unei perspective pozitive asupra situației, se recomandă acceptarea stării de fapt fără a o judeca și fără a lupta împotriva ei.
3. Găsește un loc de siguranță
Dacă ești la volan, oprește-te. Așează-te și găsește un loc sigur pentru a scăpa de un atac de anxietate. Te poți plimba în continuare dacă simți că te poate ajuta. Important este să eviți orice acțiuni care ar putea fi periculoase în timpul unui atac de anxietate.
4. Mută atenția de pe emoție pe acțiune
Odată cu mutarea focusului pe respirație, mintea revine în momentul prezent. Din acest punct, poți găsi orice acțiune care poate fi de ajutor, cum ar fi un simplu stropit cu apă pe față. Menținerea atenției pe sentimentele de anxietate poate mai degrabă intensifica simptomele, de aceea e importantă distragerea conștientă a atenției.
5. Conștientizează că va trece
Repetă-ți în gând că sentimentele intense și simptomele fizice se vor termina. Nu există o modalitate sigură de a pune capăt imediat unui atac de anxietate, dar în cele din urmă se va termina. Îți vei calma respirația, iar ritmul cardiac va reveni la normal.
Cum te pot eu ajuta ca specialist să-ți gestionezi atacurile de anxietate?
Este important de știut că anxietatea este o emoție umană normală pe care o trăim cu toții la un moment dat. Dar dacă ai atacuri de anxietate și sentimente intense de îngrijorare, atunci ar fi indicat să ceri ajutorul unui profesionist în sănătate mintală. Atacurile de anxietate apar de obicei când cineva este foarte îngrijorat în privința unui eveniment sau situații sau poate avea o tulburare de anxietate.
Colaborarea cu mine pentru a înțelege anxietatea și factorii declanșatori te poate ajuta să găsești instrumentele cele mai potrivite astfel încât să poți face față simptomelor anxietății. Pe lângă gestionarea și calmarea unui atac de anxietate este foarte util să descoperi cum să-l previi. Tehnicile de relaxare, practicile de respirație și conștientizarea faptului că atacul tău de anxietate se va termina, toate sunt utile pentru a preveni și gestiona un episod intens de anxietate. Ședintele de psihoterapie individuală din cadrul cabinetului meu din Satu Mare sau terapia online cu mine te pot ajuta să navighezi eficient prin tratamentul anxietății.
